school.xvatit.com
Терпкий біль у м’язах, що з’являється на другий-третій день після тренування, — досить поширене явище. Рекомендації, розроблені фахівцями в цій галузі, допоможуть вам зменшити прояв запізнілого м’язового болю і швидше повернутися до тренувань.
Як зменшити м’язовий біль після тренування: поради та рекомендації фахівців. Фото: Jeanette Goodrich/flickr.com
Найчастіше запізнілий біль у м’язах, що також називається синдромом DOMS, з’являється після інтенсивного тренування і, особливо, після тривалої перерви в заняттях. Больові відчуття в м’язах збільшуються поступово, досягаючи максимуму на другий день.
Існує кілька теорій щодо причин виникнення запізнілого м’язового болю. Одна з них — теорія «мікротравм», за якою, відстрочений біль викликається ушкодженнями клітин і виникненням запалення в м’язах внаслідок інтенсивних тренувань. За другою теорією, якої дотримуються деякі фахівці, біль у м’язах викликається подовженням саркомерів — структурних одиниць м’язів, які допомагають їм скорочуватися.
І все ж, такий біль вважається безпечним і проходить через кілька днів. У той же час, біль у м’язах, що не проходить протягом 5–7 днів, може бути ознакою серйозної внутрішньої травми. В цьому випадку слід якомога швидше звернутися до лікаря.
На появу запізнілого м’язового болю можуть впливати наступні фактори:
1) інтенсивність тренування безпосередньо впливає на виникнення больових відчуттів у м’язах. Вправи з повною амплітудою, такі як глибокі присідання, розведення рук з гантелями з максимальним опусканням, жим із максимальною вагою тощо викликають розтягнення м’язів і максимум навантаження в м’язах, для яких це не характерно.
2) вид тренованих м’язів і генетика. Слід пам’ятати, що деякі люди генетично менш схильні до синдрому запізнілого м’язового болю і практично не відчувають його. Також, залежно від виду тренованих м’язів, ступінь прояву синдрому значно відрізняється: деякі м’язи не схильні до цього синдрому.
3) стрес або зневоднення.
Як вже говорилося вище, запізнілий м’язовий біль — явище безпечне. Але якщо він турбує вас, і ви хочете якнайшвидше позбутися дискомфорту, можна спробувати деякі ефективні методи подолання цього синдрому.
Запізнілий біль у м’язах з’являється після інтенсивного тренування і після тривалої перерви в заняттях. Фото: Dain Sandoval/flickr.com
Перш за все, зупинимося на тому, що помилково вважається хорошим засобом від терпкого болю в м’язах:
— Розтяжка до і після тренування. Насправді, вправи на розтяжку не зменшують м’язовий біль. Раніше вважалося, що розтяжка допомагає послабити спазм і відновити кровообіг, що особливо необхідно для занять спортом після довгої перерви. Як кажуть медики, розтяжка може допомогти сковзанню саркомерів, що складаються з тонких і товстих волокон, і тим самим, знизити біль нетренованих м’язів, проте доказів цьому поки немає. Проведені дослідження про вплив розтяжки на зменшення м’язового болю показують, що вона знижує біль менш ніж на 8%.
— Протизапальні засоби. Тільки зменшують м’язовий біль, але не усувають його причину.
— Глутамін і риб’ячий жир також не зменшують м’язовий біль після тренування, хоча доведено, що риб’ячий жир має протизапальний ефект, внаслідок чого допомагає побороти м’язову втому і може бути використаний як засіб для відновлення після тренування.
Як зменшити м’язовий біль після тренування. Ефективні способи
1. Не відмовляйтеся від руху. Якими б не були больові відчуття, м’язи повинні працювати — скорочуватися і розслаблятися — це допоможе прискорити їх відновлення і скоротити час прояву синдрому.
2. Поплавайте в холодній воді. Існує думка, що тільки теплі водні процедури ефективно покращують кровообіг і розслаблюють м’язи. Однак повністю усунути м’язовий біль, що виникає після тренування, незалежно від інтенсивності тренування і «накачування» тієї чи іншої групи м’язів, може тільки плавання в холодній воді. Ваші м’язи розслабляться, і на наступний день ви не згадаєте, що таке запізнілий м’язовий біль.
3. Дотримуйтеся питного режиму: для видалення продуктів метаболізму необхідно випивати достатню кількість рідини.
4. Вживайте антиоксиданти. Антиоксиданти допоможуть «знешкодити» продукти окислення і розпаду в організмі. Слід пам’ятати, що при інтенсивних фізичних навантаженнях організм не здатний забезпечити себе антиоксидантами в достатній кількості, тому повинен отримувати їх додатково. До найбільш ефективних антиоксидантів відносяться вітаміни: С, Е, А, а також селен і янтарна кислота. Крім цього, поліфенольні сполуки — флавоноїди — мають найбільш виражені антиоксидантні властивості. Флавоноїди містяться в шкірці і насінні ягід, в плодах жовтого, червоного, синього і фіолетового кольору: синя капуста, вишня, темні сорти винограду і родзинок.
5. Натуральні протизапальні засоби: морква, буряк, огірки, волоський горіх, часник, калина, малина, смородина, вишня, лимон, кавун, виноград, капуста, петрушка, яблука, гранат, інжир, імбир. Відвари: мучниці, звіробою, солодки, кори білої верби, липи, ромашки, шипшини, листя смородини. Чорничний і вишневий сік — також відмінний засіб від запізнілого м’язового болю.
Ефективні способи для зменшення м’язового болю після тренування. Фото: Arya Ziai/flickr.com
Відомо, що ці соки містять антиоксиданти, які ефективно зменшують біль і пошкодження м’язів, а також сприяють швидшому їх відновленню.
6. Акупунктура. Голковколювання, застосоване до певних точок, ефективно допомагає подолати м’язовий біль після тренування.
7. Масаж. Розслаблювальний масаж з ефірними маслами (шавлія, лаванда) також добре допомагає зменшити біль і запалення натренованих м’язів.
8. Ментолова мазь. Ментолова мазь набагато ефективніша прохолодних компресів і відмінно охолоджує чутливі закінчення на шкірі, зменшуючи тим самим, м’язовий біль і позбавляючи від дискомфорту.
9. Сон. Здоровий сон необхідний для швидшого відновлення організму після виснажливого тренування.
