Переїдання, що викликається стресом і нездоровими звичками, серйозно підриває здоров’я. Чи можна впоратися з переїданням, не зашкодивши організму?
Фото: Anders Eriksson/flickr.com. Ліцензія: creativecommons.org/licenses/by/2.0
Переїдання — це справжня психологічна проблема. Причиною тому — стреси та проблеми, які виникають на роботі чи вдома і які стає складно вирішити, але «можна заїсти». Згодом, коли це перетворюється на звичку, дуже складно зрозуміти — чи дійсно це голод або нами керують негативні емоції?
Особливо небезпечне переїдання на ніч, перед сном. Вечір — найкращий час для того, щоб розслабитися і підготуватися до сну: обмін речовин сповільнюється, організм готується до відпочинку. Але якщо не виходить розслабитися, то стає складно втриматися від їжі.
Вирішити цю проблему однією силою волі не вийде — треба шукати проблему, яка викликає нервову напругу, і вирішувати її. Якщо переїдання стало звичкою, доведеться боротися і з цим. Якраз тут і допоможуть нескладні поради.
Як навчитися не переїдати?
1. Не забувайте про сніданок. Хоча багатьом складно з цим погодитися, але сніданок — основний прийом їжі за день. Якщо пропустите сніданок — будете відчувати себе голодним весь день, і ймовірність переїдання зросте. Тому сніданок повинен бути максимально поживним. Кращий варіант — повільні вуглеводи* і білкова їжа, які будуть заряджати організм енергією весь день. Кожна країна світу має індивідуальні особливості приготування сніданку і ви можете скористатися їхнім досвідом, щоб урізноманітнити свій.
*Повільні вуглеводи мають високий вміст клітковини. Вони покращують травлення і нормалізують концентрацію цукру в крові. Завдяки їм в організмі зберігається відчуття насичення і підтримується необхідний рівень енергії протягом тривалого часу.
Вечір — найкращий час для того, щоб розслабитися і підготуватися до сну. Але якщо це не виходить, то стає складно втриматися від їжі. Фото: Eric May/flickr.com. Ліцензія: creativecommons.org/licenses/by/2.0
2. Скорочуйте об’єми їжі протягом дня. Пам’ятаєте: «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові»? Перша половина дня — час, коли організм найбільш активний. Тому для підтримки енергії необхідне гарне харчування. За сніданок і обід організм повинен отримувати близько 80% споживаної за день їжі. В цей час уся їжа буде добре засвоєна, і можна не боятися з’їсти зайвого. Вечеря, навпаки, має бути або дуже легкою, або її не повинно бути взагалі. Це допоможе організму добре відпочити вночі і з легкістю прокинутися вранці. Пам’ятайте: помірність у їжі — шлях до довголіття.
3. Випивайте чашку води перед їжею — нехай це стане такою ж звичкою, як і сніданок. Багато хто радить випивати перед їжею стакан соку, але це неправильно: щоб отримати з нього воду, організму ще доведеться попрацювати. Ніщо не може замінити чисту воду. Стакан води натщесерце за 20—30 хв до сніданку «включає» шлунок. Прискорюється метаболізм, організм готовий до прийняття їжі.
4. Намагайтеся випивати достатню кількість води протягом дня (з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги).
5. Влаштуйте сієсту! Часто непомірний апетит пов’язаний з простою втомою. Люди, які не сплять достатню кількість годин, більш схильні до переїдання. Якщо ви не висипаєтеся вночі — здрімніть вдень 15—20 хв. Доведено: сієста корисна для здоров’я.
Люди, які не сплять достатню кількість годин, більш схильні до переїдання. Фото: Andres Nieto Porras/flickr.com. Ліцензія: creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0
6. Їжте, не поспішаючи. Доводиться миритися з тим, що спосіб життя сучасної людини змушує замінити прийом їжі підобідками на швидку руку, що є першим кроком до переїдання. Замість цього спробуйте їсти, не поспішаючи і не відволікаючись. Ви здивуєтеся, помітивши, що можна насититися значно меншим об’ємом їжі. На Сході кажуть, що харчування має бути свідомим: сідайте за стіл у піднесеному стані духу, на самоті або серед близьких людей. Під час їжі намагайтеся зосередити увагу на їжі.
Прийом їжі повинен становити не менше 20 хв — тільки через цей час мозок отримує інформацію про ситість.
7. Змішуйте смаки. Відповідно до Східної медицини, їжа повинна живити не тільки тіло, а й дух. У раціоні повинні бути присутніми всі 6 смаків — солодкий, кислий, солоний, гострий, гіркий і терпкий.
8. Додайте до раціону низькокалорійні продукти для перекусу між прийомами їжі: яблука, апельсини, помідори, селеру, моркву, гарбуз.
Додайте до раціону низькокалорійні продукти для перекусу між прийомами їжі. Фото: Michael Stern/flickr.com. Ліцензія: creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0
9. Додавайте в їжу клітковину. Купіть у магазині вівсяну або пшеничну клітковину і додавайте її в усі рідкі страви: суп, йогурт, кефір, рідку кашу. Почніть з ½ ч.л. клітковини і поступово доведіть до 1 ст.л. Завдяки цьому потреба в їжі зменшиться. Плюс до цього — вона «чистить» кишечник і допомагає скинути зайву вагу. Пам’ятайте: клітковина «розбухає» в організмі, вбираючи вологу, тому протягом дня необхідно випивати достатню кількість рідини.
10. Відмовтеся від спецій, що збуджують апетит: перцю, хрону, гірчиці, солі.
11. Використовуйте аромати, що знижують потребу в солодкому: грейпфрута, ванілі, яблука, анісу, кропу, банана, м’яти, лаванди, троянди.
12. Не забувайте про фізичну активність: вона знижує відчуття голоду, в тому числі й удаваного. Біг, тренування в спортзалі або удома — вибір є завжди. Прогулянки на свіжому повітрі перед їжею насичують організм киснем і допоможуть не переїдати.
